))半年之后，进而练习朝天凳

。所谓朝天凳者，即一足直立，将另一足从前面举起，以手扳之，使

腿面紧贴肋际，腿底向天，直竖耳旁，亦须左右行之。数月之后，更

练一字腿，俗谓摔叉，此腿有横、竖二式：横一字腿，即两腿依原方

向左右躺出，臀坐于地，两腿平贴地面，成一字形，上身挺直；竖一

字腿，即两腿向前后躺出，左前右后，则右腿之面，左腿之肚两部贴

地，右前左后，则反是。以上各式，皆系练习腿部。至于练腰部，则

先习狸猫伸腰、霸王举鼎、仙人作揖，并足正立，两手指交叉，及托

于顶门之上，然后将上身下俯，至手心贴地为止，两腿宜挺直，勿使

稍有弯曲，头与肩背部平，约一炊许，舒身休息。此功练有成绩之后

，更练翻把，即俗称为拗元宝。拗腰之法，将身向后翻转，亦以两拳

贴地，身成桥洞式为止。其次更练习左右拗折，练成之后，身体可以

柔软如软，腰腿各部，尤灵活异常。偃卧时可以缩做一团，环成一圈

，随意屈伸。盖筋络伸缩之力，较寻常人为大，然后更习拳械，无往

不宜矣。此功练前，或以木桶盛以开水，上覆以白布，待其稍温，习

者仰卧桶上，使热气蒸腰，则进步较速也。

转自中华气功总汇网（）

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